GVT – German Volume Training?? ??
Posted on
20. Januar 2018
in Blogs
Nach dem Motto ➡️Viel hilft viel
Das System German Volume Training verspricht große Muskelzuwächse, ist aber nicht für Jeden geeignet.
Bevor Du jetzt Hände über dem Kopf zusammenschlägst und zurecht anmerken lässt , dass “mehr” in der Regel nicht gleichbedeutend mit “besser” für Deine Fitness ist, versuche Ich den Satz “Viel hilft viel” auf unterschiedliche Weise zu deuten.
Das Trainingsvolumen beschreibt den Umfang der gesamten Trainingseinheit bezogen auf Übungen, Satzzahlen und Wiederholungen. Während Systeme mit niedrigem Volumen im Extremfall nur einen Belastungssatz pro Muskelgruppe aufweisen, arbeiten die hochvolumigen entsprechend mit deutlich mehr Arbeitssätzen.
Proportional mit dem steigenden Volumen verringert sich jedoch automatisch die Intensität. Daher haben auch hochvolumige Trainingssysteme in der Regel ein oberes Limit von 10-15 Arbeitssätzen pro Muskel. Verteilt auf 4 Übungen bist Du somit schnell in einem Bereich, den viele Sportler als „normal“ betrachten würden.
10 verschiedene Übungen mit je 8 Sätzen und 20 Wiederholungen durchzuführen ist hingegen natürlich eine Fehlinterpretation, da die Leistungskurve rapide absinkt und Dein Stress-level steigt, dass verwendete Gewicht zu gering ist und der Trainingsreiz mehr die Arbeitskapazität des Muskels erhöht ( welches nicht schlecht ist ) aber in diesem Fall nicht angestrebt ist.
Das German Volume Training ??
Wenn aber ein Volumen-Training in den meisten Fitnessstudios Standard ist, wo finden sich die Besonderheiten im „German Volume Training“??
Es wurde zuerst von deutschen Gewichthebern in der Nebensaison zum Muskelaufbau verwendet und später in den Vereinigten Staaten von der Trainerlegende Vince Gironda Mitte der 70er Jahre sowie in der heutigen Zeit von dem renommierten Kraftcoach Charles Poliquin wiederentdeckt und weiterverwendet.
Aufgrund der deutschen Wurzeln nannten sie es „German Volume Training“ (GVT).??
Grundprinzipien des German Volume Trainings⬇️
Das Grundprinzip beruht auf der Verwendung weniger Übungen mit vielen Sätzen und stetiger Progression. Gleichzeitig ist die Trainingsfrequenz mit 1 Belastungsintervall von ca. 1 Woche pro Muskel eher gering.
In Zahlen bedeutet dies, dass man eine Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen ausführt, ohne das Gewicht zu verändern. Pro Muskel werden maximal 2 Übungen verwendet – eine Haupt- und eine Nebenübung. Aufgrund der hohen Satzzahl wird dieses Trainingssystem/Intensitätstechnik gerne im Supersatz mit dem Antagonisten oder anderen nicht-beteiligter Muskelgruppe benutzt.
Das Volumen ist also bezogen auf die Satzzahl sehr hoch, aber den Umfang der Übungen betreffend gering.
Weiterhin wird ein Gewicht gewählt, das man in einem normalen Training 20-mal sauber bewegen könnte. Sollten die ersten Sätze sich entsprechend noch leicht anfühlen, ändert sich dies spätestens wenn man in den ungewohnten Bereich des 5. Satzes kommt.
Auch wenn die letzten Sätze sehr intensiv sind, können die ersten der Reihe als verhältnismäßig leicht beschrieben werden. Somit haben wir zwar eine hohe Satz- und Wiederholungsanzahl, aber auch hier de facto kaum mehr tatsächliche Arbeitssätze als sonst.
Zu guter Letzt die wichtige Progression⬇️
Immer wenn Du mit einem Gewicht das 10×10-System geschafft hast, erhöhst Du es in der nächsten Trainingseinheit. Achte dabei auf kleine Schritte.
Charles Poliquin empfiehlt eine Steigerung von 4 %.☝?
Als Pausenzeit für das GVT ??wird eine Minute zwischen einem Supersatz angesetzt. Du absolvierst also 10 Wiederholungen für Muskel A, pausierst 1 Minute und beginnst mit den 10 Wiederholungen für Muskel B.
Ein Trainingstag mit 4 Übungen und 40 Sätzen würde also auch nicht viel länger als 1 Stunde dauern (40 x 1 Minute Pause + 40 x ~30 Sekunden für 10 Wiederholungen).
In Hinblick ?auf den anabolen Stoffwechsel sehe Ich diesen Zeitrahmen als ideal an. Somit ist ein hochvolumiges Training also nicht zwingend ein sehr zeitaufwendiges Projekt.
Das bedeutet für Dich ❓
Wenn Du dich nach einer Anfangsphase auf ein höheres Gewicht hochgekämpft hast, pausierst Du für eine Woche und startest mit Phase 2 des Trainings.⬇️
Jetzt verringerst Du jede Woche die Wiederholungszahl bei gleich bleibenden 10 Sätzen und das Gewicht sollte erneut leicht ansteigen.⬇️
Meistens startet man mit 10 Sätzen und 6 Wiederholungen, wobei das gewählte Gewicht dem Maximum für 12 Wiederholungen im normalen Training entsprechen sollte.⬇️
In der darauf folgenden Woche wird das Gewicht wieder um 4 % erhöht und die Wiederholungszahl um 1 reduziert.⬇️
Nach 3 Wochen und nur noch 4 ausgeführten Wiederholungen pro Satz wird wieder eine Woche pausiert und nur ein lockeres Kraftausdauertraining ausgeführt.⬇️
Anschließend wiederholst Du Phase 2, jedoch mit einem wiederum höheren Gewicht. Du kannst versuchen mit dem zuletzt verwendeten Gewicht zu starten, nur dass Du diesmal 6 statt 4 Wiederholungen ausführst.?
Die Aufteilung des Trainings kannst Du bekannten Mustern folgen. Ich persönlich würde Dir empfehlen wie folgt vor zu gehen .
Erster Tag Arme, den zweiten Tag Beine und den dritten Tag Oberkörper.
1.Tag (Arme)➡️2.Tag (Beine)➡️3.Tag (Frei)➡️4.Tag (Oberkörper)➡️5-6.Tag (Frei)➡️
Auch ein 4er-Split ist denkbar. Da dieses Training auf schnellen Muskelzuwachs ausgelegt ist, solltest Du Dich entsprechend ernähren und auf deine Schlafqualität achten❗️ Lange Ausdauerläufe für diese Zeit meiden und beim Krafttraining bleiben.
Fazit:
Das German Volume Training ??besticht durch seine Einfachheit. Erfolg verspricht es alleine durch seine Andersartigkeit, was die nötige Abwechslung und eine Schocktherapie für den Körper darstellt. Es ist jedoch auch aufgrund der immer gleich bleibenden Übungen und der vielen Sätze recht eintönig. Gerade in den letzten Wochen wird es sehr intensiv und verlangt Dir eine hohe Disziplin ab.
Als ganzjähriges Trainingssystem ist es nicht geeignet – dafür wurde es allerdings auch nicht entwickelt☝?
Für Leistungssportler, die in der Offseason Kraft und Muskulatur aufbauen wollen, oder für ambitionierte Hobbysportler in längeren Urlaubsphasen ist es sicherlich ein Blick wert. Vom Konzept her ist es für Athleten mit eingeschränkten Bewegungsabläufen, die daher ihren Fokus auf spezielle Übungen sowie Kraftzuwächse in diesem Bereich legen, sehr interessant – etwa Ruderer, Bodybuilder oder Gewichtheber.
Wenn Du mehr Unterstützung brauchst , dann kontaktiere mich ❗️
Dein Coach Dirk