Das erste Training und Trainingsplan ??
Viele Anfänger stellen sich zu Beginn ihrer Fitnesskarriere die Frage, ob sie nicht lieber noch eine 7. Bauchübungen aufnehmen sollen und die Beinpresse zugunsten von Bizepscurls streichen. Immerhin wollten sie ja den Fokus auf Sixpack und dicke Oberarme legen. Klingt nach einem guten Plan, oder?
Oberarme bekommt man nicht von Heute auf Morgen:
Als Anfänger solltest Du im ersten Trainingsplan die Ziele kleiner setzen.
Die Vielfalt der Möglichkeiten kann einen Beginner zurecht etwas erschlagen. Moderne Studios bieten zahlreiche Geräte an und haben oftmals neben einem Freihantelbereich noch moderne funktionelle Trainingsflächen, die einen Neuling mit Vibrationstraining, Slingtrainern, Wackelbrettern und vielem mehr überfordern. Nach einer ersten eigenständigen Orientierung wächst die Unsicherheit, da scheinbar jeder im Studio anders trainiert. Schnell neigt man dazu, sich den Schlankesten, Stärksten oder Breitesten im Raum als Vorbild zu nehmen. Es wird dabei vergessen, dass auch diese Person einmal klein angefangen und anfangs anders als heute trainiert hat.
Selbiges gilt für den beliebten Blick in Fachmagazine und abgedruckte Trainingspläne. Egal ob das Workout eines berühmten Bodybuilders oder Profifußballers: Was für die Besten der Welt funktioniert, kann für einen selbst doch gerade gut genug sein. Man bedenke: Hier stehen sich jetzt jahrelanger beruflicher Leistungssportler und untrainierte Anfänger gegenüber. Einmal gelesen und drüber nachgedacht, wirkt die Idee auf einmal gar nicht mehr so clever. Aus gutem Grund greifen die meisten Trainer für blutige Anfänger zu einem Programm, das sich auch bei unterschiedlichen Zielsetzungen, wie Muskelaufbau, Fettreduktion oder gesundheitlichen Verbesserungen, kaum unterscheidet.
Grundlagen:
Als Neuling liegt das Hauptziel in den ersten Wochen vor allem darin, den Körper langsam auf regelmäßiges Training vorzubereiten. Neben den Muskeln müssen sich auch die Sehnen (sie verbinden den Muskel mit dem Knochen), die Bänder (sie verbinden die Knochen untereinander) sowie zahlreiche weitere Einheiten auf die ungewohnte Belastung einstellen. Verzichten Sie auf eine solche Vorbereitungsphase, riskieren Sie Verletzungen, welche unschön die frische Motivation vernichten.
Vergesse daher am Anfang alles, was Du von Bekannten oder aus Zeitungen über Splittraining, Intensitätstechniken und diverse Trainingssysteme gelesen hast. Starte die ersten 2 Monate mit einem Ganzkörpertraining und Wiederholungszahlen im Kraftausdauer-Bereich. Kombiniere dies mit einem moderaten Ausdauertraining. Gönne deinem Körper ausreichend Ruhe und Regenerationszeit. Dein Engagement in allen Ehren, aber 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus. Wichtig ist für Deine Fitness, dass Du konstant und langfristig planst. Dein Ziel sollte eher sein, 20 Jahre 2 x pro Woche zu trainieren, als 1 Monat lang jeden Tag und danach nur noch 1 Tag im Monat.
Übungsauswahl:
In Sachen Übungsauswahl konzentriere Dich auf große Muskelgruppen und Bewegungsabläufe ( Kreuzheben , Kniebeugen , Bankdrücken , Klimmzüge etc. ), oder welche im Idealfall mehrere Gelenke beanspruchen. So sparst Du nicht nur Zeit, sondern trainierst auch ausgeglichen und entwickeln eine bessere intermuskuläre Koordination. Im Klartext heißt das: Verzichte auf Übungen, die Ihre Arme isolieren und wenn dann erst zum Ende des Trainings! Auch ist Weniger mehr. 6 bis 8 verschiedene Kraftübungen reichen aus. Meist kannst du dir sie meist eh nicht korrekt merken.da würde ein Trainingstagebuch helfen ! Außerdem wirst Du entweder Energie aufsparen, um auch die letzten Übungen zu schaffen, und gefährden so Deinen Fortschritt, oder Du verausgabst Dich in den ersten Übungen und quälst Dich lust- und kraftlos durch den Rest.
Ein weiterer beliebter Anfängerfehler ist übermäßiges Bauchtraining. Der Gedankengang erscheint logisch. Der Bauch soll straffer und kleiner werden, also belaste ich ihn besonders stark. Jedoch führt intensives Bauchtraining nicht automatisch zum Abbau des Bauchfetts, welches die unschöne Form ausmacht. Vielmehr sucht der Körper sich selbst aus, auf welches Fettdepot er zuerst zugreift, unabhängig vom trainierten Muskel. Die einzige Lösung heißt also: So viel Energie verbrauchen wie möglich und dauerhaft ein leichtes Kaloriendefizit erreichen. Da große Muskeln wie die Beine mehr Energie verbrauchen, ist somit ein Beintraining für einen flachen Bauch effektiver als Bauchübungen. Natürlich sind Letztere dennoch wichtig. Allerdings für eine gesunde Haltung und einen starken Rücken, weniger für die perfekte Optik.
Starte mit leichter Intensität und 1 Satz pro Übung in der 1. Woche. Steigere dies in Woche 2 auf 2 Sätze und in Woche 3 auf 3 Sätze. Wähle ein Gewicht, mit dem Du gut 10 bis 12 Wiederholungen schaffst. Versuche zuerst, dieses Gewicht in allen Sätzen beizubehalten. Steigere dann ab Woche 2 in kleinen Schritten das Gewicht – allerdings nur solange Du sauber die geforderte Wiederholungszahl bewältigst.
Versuchen die Bewegungsgeschwindigkeit an deinen normalen Atemrhythmus anzupassen. Damit sollten Sie bei ca. 2 bis 3 Sekunden pro Hin- und Rückweg liegen. Bevor die Bewegung startet, durchlaufen die Übung einmal im Kopf und holen tief Luft. Fangen dann mit dem Ausatmen an – so atmest Du immer in die Belastung aus und nutzt von vorne herein die richtige Atmung.
Aufgrund der Ermüdung ist es normal, dass du im ersten Satz vielleicht 12 Wiederholungen schaffst, im Zweiten nur noch 10 und im Letzten knapp die 8. Denke von Anfang an daran, dass das Gewicht nur ein Mittel zum Zweck ist. Reduziere es im letzten Satz ruhig, wenn Du sonst keine 12 Ausführungen mehr schaffst. Wichtig ist, dass Du den trainierten Muskel spürst und ermüdest, nicht wie viele Kilos Du bewegst.
Das Training:
In den ersten 2-3 Wochen starte mit einem sanften Krafttraining. Das heißt, Du trainierst nicht bis zum Maximum. Spare Dir 1-2 mögliche Wiederholungen auf. Ab Woche 3 versuchen dann langsam an Dein Limit heranzutasten.
Bekämpfe den inneren Schweinehund und lasse den Kopf über den Körper siegen. Es ist Deine Konzentration und Ihr Wille, die ein gutes Training ausmachen.
Freie Übungen sind in den meisten Fällen ihren Maschinen-Brüdern überlegen. Balance, Koordination und Haltung werden gefördert. Deutlich mehr stabilisierende Muskeln müssen unterstützend arbeiten und machen das Training noch ein Stück effektiver. Trotzdem rate ich Dir als Anfänger in der ersten Zeit von allen freien Übungen ab. Hanteltraining, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Ringen, Seilen oder Brettern, usw. stellen in Zukunft eine hervorragende Auswahl an Übungen dar. Du wirst ein völlig neues Trainingserlebnis erfahren und ungeahnte Beanspruchungen.
Dies kann Dich zu Beginn aber auch schnell überfordern. Sowohl Belastung als auch Technik sind schlicht zu schwer.
In einer Maschine sitzen Sie an einer festen Lehne, stellen vielleicht zwei Hebel ein, deren Position von einem Trainer oder in einem Text am Gerät erklärt werden, und kannst Dich auf die geführte Bewegung konzentrieren. Das Fehlerpotential ist gering, ebenso die Verletzungsgefahr. Nutzen es für einen sauberen Start.
Für das Ausdauertraining wähle ein Gerät im Stehen – sitzend verbringen wir schon genug Zeit in der heutigen Welt. Wählen auch hier ein leichtes bis mittleres Niveau und versuche die Gesamtdauer zu verbessern. In der 1. Woche heißt das Ziel 10 Minuten. Reguliere solange die Anstrengung, bis diese Zeit möglich ist – notfalls gehe langsam spazieren. Steigere langsam Woche für Woche die Zeit. Eine halbe Stunde sollte nach einem Monat machbar sein. Kontrollieren Deine Belastung mittels Herzfrequenz und eigenem Belastungsempfinden. Langfristig ist eine gute Selbstkontrolle mehr wert als eine Puls-Uhr.
Als Faustformel für Deine Herzfrequenz gilt: 220 – Lebensalter x 0,6. Damit liegst Du etwa bei 60% Deiner maximalen Werte.
Achtung! Solche Formeln sind ungenaue Durchschnittswerte. Immer wieder kommt es vor, dass auch kerngesunde Menschen aus diesem Rahmen ausbrechen. Arbeite daher zusätzlich immer mit Ihrem eigenem Empfinden. Nach 4 spätestens 5 Wochen sollte Dein Trainingsplan erneuert werden. Jetzt bist Du perfekt vorbereitet und das Training richtet sich individueller nach deinem persönlichen Fokus.
Euer Coach Dirk